野外讲武堂；跑步前后这样做让你无伤跑到老……

为了健康、为了减肥，渐渐的变多的人逐步加入到跑步队伍傍边。无论是清晨仍是黄昏；无论是盛暑仍是酷寒；无论是大街仍是小区公园里，到处都能看到“跑族”们在静心奔驰。

可是坚持跑步一段时间之后，却有许许多多的人由于各种不适，而脱离这项让人收成健康的运动。

许多人为了快速到达方针，加大跑量、进步速度，于是就呈现了各种伤病。跑步本应该是高兴的，假设由于伤病而无法享用跑步带来的高兴，那就太因小失大了。

聪明的跑者都不会让自己受伤

咱们都知道，跑步是一辈子的工作，而不是一次长间隔跑、一次速度跑，或许一次大跑量的操练。跑步对咱们来说，能一向跑下去，才是最重要的。

一向跑下去要比其他任何一次长间隔跑、节奏跑、间歇跑、力气操练、康复等都要重要。比较速度、竞赛成果、PB，身体健康才是第一位的。

那些聪明的跑者懂得恰到优点，他们有自己的操练方案，也会严厉依照这个操练方案来履行。一旦身体呈现不适，感觉不好，就会中止跑步，让身体有时间来康复。

一旦你受伤了，你将会学到一条名贵的经历：能跑是一件很奢华的工作。假设你想要跑得更久，请记住：不要让自己受伤了。

做好以下4点确保你跑步不受伤

1、跑前热身必不可少

热身不只能够让全身肌肉得到充沛的打开，也能够让你的关节变得更灵敏，详细优点体现在以下几个方面。

进步运动体现，让你跑得更快；

削减运动损害的发作；

让你在开端跑步的时分感觉更好。

比较静态拉伸或许不热身，最有用的热身办法是动态热身。动态热身能够协助你快速进步心率，让身体比方肌肉、关节等为跑步做好预备。下面小超引荐几组动态热身动作，你们能够认真学习一下。

第一组：在田径场或许空间较大的场所进行（每个动作20-30秒）。

跑动脚尖上踢

跑动高抬膝

跑动后踢腿

第二组：有台阶或许长凳子的当地（每个动作20-30秒）。

保加利亚快步蹲

单腿侧深蹲

弓快步下蹲

弓快步爬楼梯

第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。

笔挺两边折腰

前后穿插甩手臂

侧伸腿转体

推迟踢摆腿

跑步姿态前后踢腿

假设你计划进行强度较大的操练，比方乳酸门槛跑、速度操练，或是以10公里赛跑的配速，完毕部分或悉数间隔，那么就需求在操练前进行充沛的热身。

先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作操练(比方跳，穿插步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行康复慢跑。

2、跑后拉伸不能缺失

拉伸在许多情况下比跑步自身更重要。有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的体现。

跑后拉伸是让身体放松和康复的重要手法。一两次跑后不拉伸，你或许觉得没什么，但常常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了。

假设你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿态和习气的不妥，有很大的或许性形成终身的伤病。常常跑步，这些拉伸动作你要紧记。

拉伸股二头肌，放松腓肠肌

拉伸臀肌

髋关节拉伸

拉伸股四头肌

内收肌拉伸

肩部，颈部和背部拉伸

3、学会轻松跑

许多跑者都会犯相同的过错，便是每次跑步都是一个配速。这是不对的，咱们要学会轻松跑也要学会节奏跑，还有要艰苦的间歇跑。

轻松跑便是没有配速要求，没有路程，以轻松的状况跑步。许多人想要经过轻松跑调整状况，可是跑着跑着就又成了速度跑。

轻松跑为什么一定要轻松呢？这是由于在一次艰苦的操练之后，身体需求康复，进行轻松跑能很好的让身体从疲惫中康复。这也是让你跑得更快的一种有用办法。

但许多跑友往往由于感觉轻松，就开端进步速度，这么做不只不利于康复，还会添加受伤的危险。此外，还不能让你在接下来的长间隔跑或许速度操练取得满足的体能。

什么样的跑步才是放松跑呢？便是在跑步的过程中能够轻松与别人对话，感觉舒适，身体可控的状况。间隔也不要太长，6-8公里即可。

4、跑后康复很重要

咱们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为“迟发性肌肉酸痛”。它一般于剧烈运动后的一至两天内呈现，而持续时间一般少于两天。这现象是由于肌肉纤维细微撕裂而导致发炎所造成的。

假设你跑步后，呈现细微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的习惯期，并不是坏现象。但假设酸痛剧烈难耐，这或许是肌肉因过度练习而受伤。这时你便要进行跑后的康复。

1、跑步完毕后，不要当即停下。应坚持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易习惯。

2、跑步后进行数分钟的慢跑(身体应彻底放松，感觉不费力量)，减低关节生硬。

3、可测验躺在地上，把双脚靠墙举高五分钟，这有助削减脚部疲惫。

4、假设跑步后，四肢感到十分酸痛疲惫，可测验以冷水冲刷酸痛部位五至十分钟。于炽热气候进行跑步后，亦能够冷水洗澡，使血液酸性下降，减轻疲惫。

5、假设肌肉酸痛不算太严峻，热水浸浴会是更好的康复办法。浸浴最好于跑步完毕的十分钟后才开端。

以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为完毕。这样一冷一热，使你的血管更有用率地把代谢物泵走。

6、记住跑步后要多喝开水，把代谢物冲走。假设你跑步时丢失一磅的水份，往后便需求弥补约十六安士的水。

7、跑步后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。

8、约十分钟的按摩能助你消除疲惫，最好是在跑步后两小时内开端。力度不要过大，不然会使酸痛加重。

9、假设你酷爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记住不要在运动后即时饮用，由于它们会使你的血液酸性添加。

10、跑步后的两三天彻底歇息，并不是最好的康复办法。可测验于第二天开端进行低强度的运动，看看是否比以往康复得更快。

一次完好的跑步操练

包含跑前的热身

动态激活身体肌肉与关节

和跑后的拉伸和康复

许多人图省劲

一到野外就开跑

跑后怎样舒畅怎样躺

这是对身体极端不负责任的做法

酷爱跑步的你

还在犯这些不应犯的过错吗

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